Den här tekniken hjälper dig att utveckla empati och uppleva hur den känns i din kropp. Den kan ge dig styrka att vara närvarande med andras smärta även när det är svårt.
Den här meditationen hjälper dig att utveckla empati för både dig själv och andra. Det är en variant av en teknik som kallas Tonglen, en metod som sägs ha sitt ursprung i 1000-talets Bengal.
Tonglen är en buddhistisk andningsteknik och meditationsövning. Ordet "Tonglen" betyder bokstavligen "ta och ge" på tibetanska. Syftet med denna övning är att utveckla medkänsla och empati genom att öva på att ta in smärta och lidande och samtidigt ge ut trygghet och läkande energi.
Den här tekniken hjälper dig att öka toleransfönstret för emotionell smärta i ditt system genom att du aktivt övar på att vara trygg samtidigt som du tar emot smärta. Det stärker din kapacitet att vara empatisk, även när det känns svårt. Du lär dig att leva mer närvarande som en älskande människa, även när du blir utmanad.
Meditationen består av en förberedande fas där du etablerar kontakt med ditt andetag, med mellanrummet mellan in- och utandning, och med ditt hjärta, samtidigt som du påminner din kropp om alla resurser den har. Sedan får du andas in lidande till närvaron i ditt hjärta och fylla världen med din trygghet.
I slutet sitter du stilla och känner kraften i ditt empatiska hjärta.
Här är de olika stegen i tekniken:
Du förbereder genom att: • Sitta bekvämt och landa • Koppla till ditt andetag • Känna utrymmet mellan in- och utandning • Känna närvaron i hjärtat • Hitta ett andetag som gör att du andas in genom hela huden, rakt in i hjärtat, till glappet mellan in- och utandning • Bjuda in förståelsen i kroppen att du är resursstark och har mycket av värde att ge i livet
Sedan tänker du på en nära vän som har det svårt och känner den smärta som din vän bär. Efter det tänker du på alla de som befinner sig i samma situation som din vän och känner deras smärta. Sedan guidas du till att känna smärtan hos någon du har svårt för.
Du andas in smärtan i ditt hjärta och släpper den ner i marken.
Meditationen avslutas med att du får vara kvar i ditt eget empatiska hjärta och känna kraften som finns där.
Den här processen stärker din empatiska förmåga och ditt nervsystems kapacitet att vara närvarande med sådant som skaver, utan att bli rädd.
Det här är inte alltid en helt behaglig upplevelse, men genom att öva på att ha mod att känna det som skaver, växer din kapacitet att vara närvarande. Var kvar i känslan och upptäck vad som händer då. Det är värt det.
Du guidas av Emma Öberg på svenska.